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  首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执行,要有耐性半途放弃,效果肯定可想而知,附上表一张 在这转个还不错的训练计划,主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。。 周一: 胸 卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。 肱三头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4 如果你还有力气: 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。 周二 休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结: 二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。 周四休息 周五 三角肌 坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举(器械也可) 4组 12*4 可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。 周六休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵(坐,站姿都可)4组 12*4 腹肌一周练两次,哪天都可以。 仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动 仰卧抬腿,20组,做到崩溃 仰卧团身,练到崩溃 扭腰,崩溃.. 腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧! 希望你早日达到希望的效果,望采纳 请采纳,谢谢~

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